16º-23º
martes | 22 julio | 2025
El ejercicio físico emerge como una herramienta potente, segura y accesible para mejorar el sueño en personas que sufren de insomnio, una condición que afecta hasta al 22 por ciento de la población mundial y que está asociada con un mayor riesgo de depresión, demencia, enfermedades cardiovasculares e incluso cáncer.
Una revisión sistemática y metaanálisis en red publicado en BMJ Evidence-Based Medicine analizó 22 ensayos clínicos aleatorizados con un total de 1.348 participantes y comparó 13 intervenciones distintas, incluidas siete basadas en ejercicio físico. Las modalidades evaluadas incluyeron:
También se compararon con terapias no físicas como terapia cognitivo-conductual (TCC), higiene del sueño, ayurveda, acupuntura y masajes.
Los hallazgos indican que varios tipos de ejercicio físico rivalizan en eficacia con la TCC y los fármacos. Entre los resultados más destacados:
El yoga fue la intervención más eficaz para aumentar el tiempo total de sueño: +110,88 minutos por noche. También mejoró significativamente la eficiencia del sueño (+15,59 por ciento) y redujo el tiempo despierto tras dormir (−55,91 minutos) y el tiempo para conciliar el sueño (−29,27 minutos).
El tai chi se asoció con una mejora notable en la calidad subjetiva del sueño (reducción de −4,57 puntos en el índice PSQI), un aumento de +52 minutos en el sueño total y mejoras en parámetros como el WASO y la latencia del sueño.
Caminar o correr fue la mejor intervención para reducir la severidad del insomnio (−9,57 puntos en el ISI), lo que sugiere beneficios especialmente en la disfunción diurna relacionada con el insomnio.
Además, se observó que el tai chi mostró efectos sostenidos hasta dos años después de finalizada la intervención, superando incluso a la TCC en longevidad del beneficio en algunas métricas.
La terapia cognitivo-conductual (TCC) sigue siendo altamente efectiva, con mejoras sólidas en todos los indicadores. Sin embargo, enfrenta barreras como alta demanda de tiempo, poca disponibilidad de terapeutas y bajo acceso económico.
En contraste, los ejercicios físicos son fáciles de implementar, más accesibles y sin efectos adversos. El estudio sugiere que podrían ser empleados como terapia de primera línea, especialmente cuando la TCC no está disponible.
El artículo también analiza los mecanismos biológicos detrás del éxito de estas modalidades:
A pesar de los resultados prometedores, el 82 por ciento de los estudios incluidos fueron catalogados con “alguna preocupación” o “alto riesgo de sesgo” debido a la falta de estandarización de los protocolos (frecuencia, intensidad, duración) y a la variabilidad metodológica en las mediciones (diarios de sueño, polisomnografía, actigrafía).
No obstante, este estudio ofrece una base científica robusta para que médicos y pacientes consideren el ejercicio físico como una herramienta terapéutica efectiva contra el insomnio. Yoga, tai chi y jogging destacan no solo por su eficacia, sino también por su bajo coste, alta accesibilidad y efectos secundarios mínimos.
